VOTRE PREPARATION
Récupérez bien entre chaque entraînement. Pensez à vous hydrater avant,
pendant et après chaque séance.
Après chaque échauffement, et à la fin de chaque séance des étirements et
des assouplissements vous aideront à prévenir de toutes blessures et vous
aideront à récupérer plus facilement.
Vous pouvez aussi nous rejoindre (munis de votre certificat médical) les
Jeudi à Chemillé au stade de la Gabardière du côté piscine à 18h45.
L'encadrement de l'Entente des Mauges : Ronan Chauvel et Fredy
Vergneau vous donnerons de
précieux conseils pour progresser et profiter de la Boucle de la Tourlandry.
| Semaine | Objectif : 3Km - 11km/h | 10Km - 11km/h | 10Km - 13km/h | |
| S. 43 | Séance 1 | 3x 5' de course récup.
5' marche |
2x 20' de course récup.
5' marche |
Footing 30' |
| Séance 2 |
*** |
Courir 35' sans s'arrêter | Courir 1h dont 5x 4' plus rapide récup. 1' | |
| Séance 3 | *** | *** |
*** |
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| S. 44 | Séance 1 | 2x 10' de course récup. 5' marche |
30' Course 6x 200m plus rapide récup. 2' marche |
Footing 30' 2x (5x 200m + vite récup. 1') entre séries 5' |
| Séance 2 |
*** |
Courir 45' sans s'arrêter | Footing 1h | |
| Séance 3 |
*** |
*** |
*** |
|
| S. 45 | Séance 1 | 2x 10' de course récup. 5' marche | 30' Course 3x 1' plus rapide récup. 2' marche |
Footing 30' 2x 5' rapide récup. 2' 10' lent |
| Séance 2 | Courir 20' | Courir 50' | Footing 45' | |
| Séance 3 |
*** |
*** |
*** |
|
| S. 46 | Séance 1 | 2x 10' de course récup. 3' marche | Courir 55' |
Footing 30' |
| Séance 2 | ||||
| 15 à 30' Footing 2x (3x 500m) récup. 45" et 4' entre les 2 séries |
15 à 30' Footing 2x (5x 500m) récup. 45" et 4' entre les 2 séries |
15 à 30' Footing 2x (10x 500m) récup. 45" et 3' entre les 2 séries |
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| Séance 3 |
Dimanche 20 Novembre 10h Salle Omnisports la Tourlandry Footing sur le parcours de la Boucle de la Tourlandry |
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| S. 47 | Séance 1 | 10' Course 3x 1' plus rapide récup. 2' marche |
30' Course 3x 400m récup. 45" |
Footing 30' |
| Séance 2 | Courir 15' | Courir 1h | Footing 30' 2x 3 Km allure course récup. 2' |
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| Séance 3 |
*** |
*** |
Footing 45' | |
| S. 48 | Séance 1 | 15' Course 3x 1' plus rapide récup. 2' marche |
30' Course 4x 400m récup. 45" |
30' échauffement |
| Séance 2 | Courir 2x 10' récup. 3' | Courir 1h |
Footing 40' |
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| Séance 3 |
*** |
*** |
Footing 1h | |
| S. 49 | Séance 1 | 2x 10' Course récup. 2' marche | 30' Course | Footing 40' 4-5 accélarations sur 100m environ |
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Séance 2 |
15 à 30' Footing + 10x 30" vite 30" récup. |
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| Compétition Dim. 11/12 |
Boucle de la Tourlandry | |||